Ny utmaning

Just nu är jag väldigt insnöad på den första delen av en Ironman, simningen. Jag håller fortfarande på att lära mig grunderna och jobbar mycket med teknik på simpassen men tittar jag tillbaka på de pass jag gjorde för ett par månader sedan så har jag utvecklats en hel del. Igår simmade jag totalt 1500 meter fördelat på följande upplägg:
 
Uppvärming 100 m
Teknik, armtag (frekvens och isättning) med dolme 600 m
Intervaller 10x50 m med starttider på varannan minut oavsett tempo
Axelträning och armar 300 m med paddlar
 
Tittade i min träningslogg och såg att mitt första pass var 200 m totalt så lite har jag gjort rätt på den tiden jag tränat. 
 
Jag har fått många kommentarer om min cykelresa från Hällevik till Kalmar och jag har förstått att många följde mig på min resa. Detta har gjort att jag till sommaren tänkte göra en ny resa fast nu i vatten. Jag har gjort ett par förslag nedan så kommentera gärna vilket just du tycker ska vara den resa jag ska göra. 
 
Hörvik-Hanö
 
Nogersund-Hanö
 
Hällevik-Nogersund
 
Hällevik-Torsö
 
Hällevik-Sandviken
 
Kommentera här på bloggen eller i länken på Facebook så har vi en liten omröstning. Vill du följa med mig på simturen så är det bara att anmäla sitt intresse så hör jag av mig när det närmar sig. 
 
En annan rolig händelse från helgen är att en person kontaktade mig och sa att hen blivit inspirerad av min resa och nu skulle göra en satsning mot Ironman Kalmar. Jag önskar dig lycka till och att vi kan göra många pass tillsammans framöver. 
 

Vad är MAF-träning?

Jag skriver ofta att jag sprungit exempelvis 5 km på xx min på MAF-puls men vad betyder det där MAF? Jag är ingen expert på området men har lärt mig en del under tiden jag tränat med ett tydligt mål. 
 
MAF står för Maximum Aerobic Function och handlar om lågpulsträning. Motsatsen till lågpulsträning är anaerob träning, vilket då är högintensiv träning. Vad är skillnaden för kroppen? Vid aerob träning används i största mån fett som bränsle och fördelen med det är att fett innehåller mer energi per molekyl än vad kolhydrater gör som är den huvudsakliga energikällan vid anaerob träning. Jag vill alltså lära kroppen att använda fett som energikälla när jag anstränger mig och på så sätt orka mer. 
 
Dennis Kimetto, världsrekordhållaren på Marathon får här representera den aeroba träningen 
 
 Usian Bolt, som har världsrekordet på 100 meter får stå för den anaeroba träningen. 
 
MAF går ut på att höja sin nivå där du fortfarande ligger på en aerob träning och då är det mängder med timmar med lågpulsträning som gäller. Skaparen av MAF-metoden är Phill Maffetone som under 40 år forskat på ämnet och hans studier har visat att följande formel för att räkna ut sin MAF-puls är den bästa:
 
Dra av din ålder från 180, i mitt fall 180-34=146. Läs sedan de kommande fyra påståendena och om någon stämmer in på dig så dra av eller lägg det som står i slutet av varje påstående. Jag har valt att inte översätta dem till svenska för att inte riskera att missa någon del eller översätta den fel. 

a)  If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation or hospital stay, etc.) or are on any regular medication, subtract an additional 10.

b)  If you are injured, have regressed in training or competition, get more than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an additional 5.

c)  If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems just mentioned, keep the number (180–age) the same

d)  If you have been training for more than two years without any of the problems listed above, and have made progress in competition without injury, add 5.

För min del blev det inga ändringar. När du fått fram din MAF-puls är det viktigt att du under dina pass håller dig på eller under din bestämda MAF-puls. Detta kan innebära att du i vissa fall måste gå upp för backar då pulsen ökar för mycket om du springer.  För cykling går det att använda samma puls men det kan vara svårt att "nå upp" till den på långpass så jag har i samråd med min coach sänkt den nivån till 141 bpm. 
 
Vill du läsa mer om MAF så gå in på www.phillmaffetone.com
 
Vädret har den senaste tiden inte varit så roligt men träningen ska genomföras ändå. Under lördagen sprang jag drygt 9 km i ösregn, snålblåst och ett par plusgrader och det känns jäkligt skönt att gå in i duschen efter ett sådant pass. Jag tror jag såg målet i Kalmar framför mig minst tio gånger under rundan. 
 
Hyfsat skönt med en dusch efter denna rundan! 
 
Ikväll blev det inget simpass då Cecilia jobbar söndag kväll var åttonde vecka. Blev istället mys med Matheus i soffan och de timmarna är precis lika viktiga som träningstimmarna för att jag ska orka köra vidare! 

Framsteg i träningen

Mer än en vecka sedan mitt förra inlägg och många träningstimmar har passerat. Jag har gjort framsteg både gällande löpningen och simningen och det är förstås superkul. Under föregående vecka gjorde jag två löppass på 7,5 km per pass och det är härligt att mina kropp och mina fötter inte reagerar negativt på att jag förlänger mina pass. Första passet tog jag när Sverige mötte Bulgarien i kvalet till fotbolls-VM. Jag gillar att lyssna på (prat)radio, ljudböcker eller poddar när jag tränar, musik gör mig ganska snabbt uttråkad. Jag satte på mig pannlampan och gjorde tre varv runt Grönslätt (ett varv är ganska exakt två kilometer), samt löpning dit och en bit tillbaka hemåt. Det tråkiga med pulsträning enligt MAF (tänkte gå in mer på vad MAF är i mitt nästa inlägg) är att jag hela tiden måsta justera farten efter min puls. Går pulsen över 146 bpm så ska farten sänkas till pulsen kommer ner under den bestämda nivån. Det gör att tempot på löpningen varierar från 6:50 min/km till ibland över 10 min/km. Jag tränar dock för att kunna springa länge och inte för att springa snabbt! 
 
Pannlampelöpning på grusväg vid havet. 
 
När det gäller simningen fortsätter framstegen även där. På tisdagens pass hade jag bassängen, ja hela badhuset faktiskt, för mig själv. Gjorde 1000 m och på söndagen plockade jag av mig simfötterna och gjorde 1125 m utan dem, kul att det faktiskt börjar kännas som att jag simmar! Ska jobba vidare med två pass i veckan under hösten och vintern och sen ska det bli spännande att testa ute i det mörka havet när temperaturen tillåter simning i öppet vatten. 
 
Ensam i badhuset!
 
Även simning är en materialsport
 
Under söndagen fick jag ett sms med texten "cykling om fem minuter på Stiby?" av Mikael Thörnberg. Självklart vill jag inte missa när Micke väl tar fram cykeln (händer ungefär en gång i halvåret) så vi "lekte" lite i stormvindarna på Stiby-Backe och på Hassaausen. Blev ett par mil och även om det inte var fokus på träning så ger det såklart en genomkörare på ett lite annorlunda sätt. Låt det inte ta sex månader till nästa gång Micke! 
 
Mikael på toppen av Stiby
 
Var roligare än vad mitt ansiktsuttryck visar!
 
Efter en dag med VAB blev det idag ett gympass i Hörvik och efter det 4000 m rodd. Ännu en träningsvecka är igång!